Настройки шрифта
Версия для слабовидящих

Карта сайта

Методические рекомендации для обучающихся спортивного объединения «Бокс»


Занятия на 2020-2021 учебный год "Бокс"


Занятие 13.04.2020 г-17.04.2020 г



Занятие 20.04.2020 г, 21.04.2020 г


Занятие 22.04.2020 г,​24.04.2020 г

Занятие 23.04.2020 г


Занятие на 27.04.2020 г- 30.04.2020г

Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.

1-я ТРЕНИРОВКА

- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты

- 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

- 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых

- 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

- 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых

- 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых

- Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

- Отжимания от пола с хлопками

- Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.

- Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе

- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

- Пресс

- Растяжка

2-ая ТРЕНИРОВКА

- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

- Бой с тенью. 3 раунда.

- Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

- Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.

- Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд

- Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.

- Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинусть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.

- Пресс

- Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.

- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

- Растяжка

3-я ТРЕНИРОВКА

- Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.

- Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.

- Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.

- Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

- Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.

- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

- Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.

- Нырки 3 минуты. Минута перерыв.

- Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.

- Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

- Пресс

- Растяжка

«Развитие техники»


Занятие на 06.05.2020 г-08.05.2020 г



Занятие на 12.05.2020 г


Занятие на 13.05.2020 г-14.05.2020 г


Занятие на 15.05.2020 г



Занятие на 18.05.2020 г-20.05.2020 г


Занятие на 21.05.2020 г-22.05.2020 г


Занятие на 25.05.2020 г-27.05.2020 г


Задания на лето

Боковой удар

Одновременно работа рук и ног

Боковой удар , разбор ошибок

Работа на мешке

Удар с подшагом

Челнок и отклон

https://m.youtube.com/watch?v=dbuz9Q05bsM








инструктаж по технике безопасности на занятиях

1. Общие требования безопасности.

Обучающийся должен:

пройти медицинский осмотр и заниматься в той медицинской группе, к которой он

относится по состоянию здоровья;

иметь опрятную спортивную форму (трусы, майку, футболку, спортивный костюм,

трико, чистую обувь: кеды, кроссовки), соответствующую погодным условиям и теме

проведения занятия; выходить из раздевалки по первому требованию тренерапреподавателя;

после болезни предоставить тренеру-преподавателю справку от врача;

присутствовать на уроке в случае освобождения врачом после болезни;

бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и использовать его по

назначению; иметь коротко остриженные ногти; знать и выполнять инструкцию по

мерам безопасности.

Обучающимся нельзя:

резко открывать двери и виснуть на них, выключать свет, трогать плафоны в

раздевалке, спортивном зале; вставлять в розетки посторонние предметы; пить

холодную воду до и после урока;

заниматься на непросохшей площадке, скользком и неровном грунте.

2. Требования безопасности перед началом занятий.

Обучающийся должен:

переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;

снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги,

часы, браслеты и т.д.);

убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы;

4

под руководством тренера-преподавателя приготовить инвентарь и оборудование,

необходимые для проведения занятия;

с разрешения тренера-преподавателя выходить на место проведения занятия;

по команде тренера-преподавателя встать в строй для общего построения.

3. Требования безопасности во время занятий.

Обучающийся, должен:

внимательно слушать и четко выполнять задания тренера-преподавателя;

брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения тренерапреподавателя;

во время передвижений смотреть вперед, соблюдать достаточные интервал и

дистанцию, избегать столкновений;

выполнять упражнения с исправным инвентарем и заниматься на исправном

оборудовании.

Обучающимся нельзя:

покидать место проведения занятия без разрешения тренера-преподавателя;

толкаться, ставить подножки в строю и движении;

залезать на баскетбольные фермы, виснуть на кольцах;

жевать жевательную резинку;

мешать и отвлекать при объяснении заданий и выполнении упражнений;

выполнять упражнения с влажными ладонями;

резко изменять направление своего движения.

4. Требования безопасности при несчастных случаях

и экстремальных ситуациях.

Обучающийся должен:

при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить

в известность тренера-преподавателя;

с помощью тренера-преподавателя оказать травмированному первую медицинскую

помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать скорую помощь;

при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие,

организованно, под руководством тренера-преподавателя, покинуть место проведения

занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;

по распоряжению тренера-преподавателя поставить в известность администрацию

учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть.

5. Требования безопасности по окончании занятий.

Обучающийся должен:

под руководством тренера-преподавателя убрать спортивный инвентарь в места его

хранения;

организовано покинуть место проведения занятия;

переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;

вымыть с мылом руки.